Siemenko Dzisiejszy trening pleców - był poprostu super, dobrze się ćwiczyło i była pompa niesamowita Dobra napisze jak wyglądał mój trening plecków: PLECY: MARTWY CIĄG: 1 seria - 70kg - x18 - szło na pełny luzie :D - taka mini rozgrzewka- chociaż wcześniej się rozgrzałem z 50 kg 2 seria - 90kg - x12 3 seria - 110kg - x7 - była moc łatwiej [...]
[...] 3 serie 12,10,10 progres wywal wioslowanie jako 2cw. NOGI Przysiady do kata prostego ze sztanga na barkach normalne przysiady 4serie po 12,10,10,8powtorzen(czworoglowy uda) uginanie w kolanie na maszynie 3 serie po 10 powtorzen(dwuglowy uda) Wspiecie na palce(lydki) 4 serie po 12,10,10,8powtorzen(progres ciezaru) IVdzien BICEPS Modlitewnik 3 [...]
[...] 12p WTOREK: -lydki: 1 wspiecia na palce ze sztanga na klacie 3s x 12p -uda: 1 przysiady ze sztanga na klacie 3s x 12p 2 przysiady wykroczne 3s x 12p -przedramie: 1uginanie rak w nadgarstkach ze sztanga trzymana podchwytem w oparciu o uda 3s x 12p 2 uginanie rak w nadgarstkach ze sztangielka trzymana podchwytem w oparciu o uda 3s x 12p [...]
[...] palce ze sztanga na klacie 3s x 12p -uda: 1 przysiady ze sztanga na klacie 3s x 12p4-5S 2 przysiady wykroczne 3s x 12p MALO TROCHE DODAJ HACK RPZSYIADY JAKO 2 -przedramie: 1uginanie rak w nadgarstkach ze sztanga trzymana podchwytem w oparciu o uda 3s x 12p 2 uginanie rak w nadgarstkach ze sztangielka trzymana podchwytem w oparciu o uda 3s x 12p [...]
Wydaje mi się , że do Splita mam za mało sprzętu :/ - ławka regolowana, stojaki, modlitewnik,sztanka prtosta i 76kg obciązenia.. Przykładowy split na mase: by georgu Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - musze zastąpić - Rozpietki na lawce skośnej [...]
I to w oddzielnym dniu, tak? znalazłem jeszcze coś takiego Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12 Super seria 4 - uginanie na [...]
Czytałem i trenowałem . Mam teraz taki plan FBW Poniedziałek , środa i piątek trenuje Plan A Klatka : Rozpiętki 10 x 4s Plecy : PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 12 x 3s i WZNOSY BARKÓW 12 x 3s Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 10 x 3s Barki : Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 x 3s Triceps : WYCISKANIE [...]
Klata: wyciskanie na plasko (12,10,8,6) wysiskanie skos hantlami (12,10,8,6) rozpiętki (12,10,8,6) Tric: Wyciskanie wasko(12,10,8) Wyciskanie francuskie lezac(12,10,8) Prostowanie rak na wyciagu(12,10,8) Plecy: Podciaganie szerkoim uchwytem- 30x okolo zebys sie uwinal w 30min max! Ale staraj sie robic szybciej jak dajesz rade, a jak nie dajesz to [...]
[...] od 12 do 15 powtórzeń. PONIEDZIAŁEK: PLECY 1) podciąganie na drążku 3 serie max jeśli dam radę :) 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie BICEPS 1) uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 2) uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4 serie 3) uginanie przedramion z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 4) Uginanie [...]
PROJEKT MASA - paramaribo2 Na wstępie dziękuję za umożliwienie mi wzięcia udziału w tym projekcie. O mnie: WIEK: 22 lata STAŻ: 10 miesięcy WZROST: 179cm WAGA: 87kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5cm OBWÓD BICEPSU: 39,5 i 38,5cm OBWÓD ŁYDKI: 44cm OBWÓD UDA: 65cm OBWÓD BIODER: 96cm OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82-83cm OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107cm OBWÓD [...]
[...] serie 5) francuz leżąc 3 serie 6) prostowanie na wyciągu 3 serie nogi plecy lekko 1)przysiad ze sztangą 4 serie 2)wspięcia ze sztangą stojąc ( +20kg do przysiadu) 2 serie 3)uginanie nóg na maszynie 4 serie 4)wiosłowanie półsztangą 5 serii 5)uginanie ze sztangą podchwyt 3 serie klatka barki tric lekko 1)wyciskanie na płaskiej 4 serie [...]
myslałem o wczepieniu w poniedziałek superserii. PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i [...]
[...] rozgrzewkowych: - zamiast martwego ciagu znow dalem dzien dobry na lawce rzymskiej(dzien dobry) zeby wzmocnic prostowniki po kontuzji, dodatkowo izolowane na dwuglowe uda-uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 3serie przeplatane -wspięcia na palce ze sztangą - 180kg x 5 serie łączone(zamiast drop sets) ze wspięciami siedząc na maszynie -dips [...]